行山無ERROR 5式必學防痛症

疫情下，行山變成熱門假日消閒活動，但有物理治療師提醒，不少新手出發前未有好好計劃路綫，亦無做足拉筋及伸展熱身，上下山梯級或斜路姿勢錯誤，致重心過度前傾，甚至又跳又跑「衝落山」，令膝關節受壓，容易誘發「髂脛束綜合症」，嚴重者甚至站立都痛。謹記，行山時身體要挺直，並以小步幅漫步。

註冊物理治療師歐陽健表示，疫情期間每月增4至5宗新症，均與行山有關，且大部分為新手，年齡由30歲至50多歲不等。

即興行山無規劃 無拉筋熱身

他解釋，不少新手「即興」上山，事前無做拉筋及伸展等熱身運動，「一行就行太多」，身體感疲累時就用雙手撑着雙膝，彎低腰步行，令身體重心過度前傾；又會在走斜路或下梯級時，用腳跟着地，盆骨傾斜一邊，甚至邊跑邊跳衝落山，在下肢肌肉乏力下，有機會令膝關節受壓，拉扯到大腿外側的髂筋束，當髕股骨關節長期受壓時，有機會引起發炎，誘發「髂脛束綜合症」，「膝蓋外側痛，伸唔直，彎都彎唔到」，隨着症狀加劇，甚至影響日常生活，連站立亦有痛感。

他指，正確行山準備，是需預先計劃路綫，「如太辛苦，看看中途有無得離開」，並可透過網上自我評估測試，了解自己下肢肌力及平衡力等，再做充足熱身，步行時縮小步距，「步距愈大，身體負重時間愈長，愈容易累」，並挺直身體，減少單腳站立，以保持平衡。

隨身物品應輕身 背包要貼身

而隨身物品亦應以輕身為大前提，過重反令身體前傾，增加腰部肌肉負重，長久累積下會誘發腰痛，建議選擇緊貼身軀的背包，「愈接近脊椎，愈能運用核心肌肉，減低肌力需要。」

他提醒，一般運動後的肌肉痠痛，會持續2至3日，一旦不適超過1星期，便應及早求診。

攝影：冼偉倫

記者︰謝雅寶