【聖誕外遊注意】滑雪初哥不熱身容易受傷 4個伸展動作預防韌帶撕裂

聖誕節將至，相信不少人會到外地過一個白色的聖誕，順道滑雪。不過如果是欠缺滑雪經驗的「初哥」，而事前沒有進行適當訓練，便容易增加前十字韌帶撕裂、手腕和肩膀受傷的機會。《晴報》邀請了註冊物理治療師翁穎桐（Angela）為大家講解滑雪常見受傷原因及情況，並建議4個臀背肌肉伸展動作以減低受傷機會。

滑雪引起的常見受傷

註冊物理治療師翁穎桐表示，由於一般香港人不是恆常進行滑雪運動，往往較易跌倒，加上未有好好評估自己的能力，事前也沒有做適當的體能和肌肉訓練，會增加受傷的機會。她指使用單板滑雪的人士如不小心往前或往後跌倒，可造成上半身受傷（手腕和肩膀），當中大約7成手腕受傷的人士出現骨折；而使用雙板滑雪的人士則多見出現膝蓋受傷情況，而大約5成膝蓋受傷的人士會出現前十字韌帶撕裂的問題 。

翁穎桐表示，進行滑雪前應進行針對性的肌肉訓練和滑雪技能訓練，有文獻指出核心肌肉訓練和神經肌肉訓練（neuromuscular training）可以減低前十字韌帶撕裂的機會，而滑雪技能和體能訓練亦可以減低受傷的機會。她指出，無論使用單板或雙板，滑雪人士都應量力而為，並佩戴頭盔，從而減低受傷機會。

4個建議伸展運動

翁穎桐建議，滑雪前可做臀背肌肉伸展運動作熱身運動，及選擇平地緩步跑或者緩步上斜坡等低強度運動，加速身體血液循環，之後則可做冷卻運動。

1. 臀背肌肉伸展

坐姿，雙腳平放。一腳拉向胸部，保持姿勢10秒。重複2至3次。

2. 深蹲

站著，雙腳打開，再蹲下，重複動作10次。可以強化核心和下半身肌肉和改善平衡力，幫助單板滑雪時做轉彎的動作。

3. 空中腳踏車

平躺，將雙腳擡高彎曲，像騎腳踏車一樣，維持10秒，重複20次。

4. 伏地挺身

趴著，雙手撐著肩膀，膝蓋撐地，身體伏地，重複10次。

初學單板常常需要從地上站起來，空中腳踏車和伏地挺身訓練可以強化核心肌肉，讓站起來的時候比較輕鬆。

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